Glosario de Términos Fitness

One Rep Max. El peso máximo que puedes levantar para una sola repetición con técnica correcta.

Músculo principal responsable de un movimiento específico. Por ejemplo, el bíceps es el agonista en la flexión del codo.

As Many Reps/Rounds As Possible. Protocolo donde realizas tantas repeticiones o rondas como puedas en un tiempo determinado.

Proceso metabólico de construcción de tejidos, incluyendo músculo. Requiere superávit calórico y estímulo de entrenamiento.

Músculo que realiza la acción opuesta al agonista. El tríceps es antagonista del bíceps.

Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadena ramificada): leucina, isoleucina y valina. Importantes para la síntesis proteica muscular.

Fase de ganancia muscular donde se consume un superávit calórico controlado para maximizar el crecimiento muscular.

Proceso metabólico de descomposición de tejidos. El catabolismo muscular ocurre con déficit calórico severo o falta de proteína.

Ejercicio que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares. Ejemplos: sentadilla, peso muerto, press de banca.

Fase del movimiento donde el músculo se acorta mientras genera fuerza. En curl de bíceps, es cuando subes la mancuerna.

Suplemento más estudiado y efectivo para aumentar fuerza y rendimiento. Dosis recomendada: 3-5g diarios.

Fase de pérdida de grasa donde se consume un déficit calórico para reducir el porcentaje graso manteniendo masa muscular.

Estado donde consumes menos calorías de las que gastas. Necesario para perder grasa corporal.

Semana de entrenamiento con volumen o intensidad reducida para facilitar la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento.

Delayed Onset Muscle Soreness. Dolor muscular que aparece 24-72 horas después del entrenamiento intenso.

Técnica donde reduces el peso inmediatamente después de llegar al fallo y continúas hasta un nuevo fallo.

Fase del movimiento donde el músculo se alarga mientras genera fuerza. En curl de bíceps, es cuando bajas la mancuerna.

Every Minute On the Minute. Protocolo donde inicias un ejercicio cada minuto.

Músculos que mantienen la posición de una articulación mientras otros músculos realizan el movimiento principal.

Punto donde no puedes completar otra repetición con técnica correcta. Usar con moderación para evitar fatiga excesiva.

Número de veces que entrenas un grupo muscular por semana. Para hipertrofia, 2-3 veces por semana es óptimo.

Forma en que el cuerpo almacena carbohidratos en músculos e hígado. Principal fuente de energía para entrenamiento intenso.

German Volume Training. Método de 10 series x 10 repeticiones para hipertrofia muscular.

High-Intensity Interval Training. Alternancia de periodos de alta intensidad con descanso o baja intensidad.

Aumento del tamaño de las fibras musculares. Ocurre con estímulo de entrenamiento adecuado, nutrición y descanso.

En entrenamiento de fuerza, se refiere al porcentaje de tu 1RM que estás levantando.

Contracción muscular donde no hay cambio en la longitud del músculo. Ejemplo: mantener una plancha.

Low-Intensity Steady State. Cardio de baja intensidad continua, como caminar o bicicleta suave.

Abreviatura de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres componentes principales de la dieta.

Minimum Effective Volume. Volumen mínimo necesario para mantener las adaptaciones de entrenamiento.

Maximum Recoverable Volume. Volumen máximo de entrenamiento del que puedes recuperarte entre sesiones.

Non-Exercise Activity Thermogenesis. Calorías quemadas en actividades diarias que no son ejercicio (caminar, tareas del hogar).

Estado temporal de fatiga acumulada que puede ser beneficioso si se sigue de recuperación adecuada.

Estado crónico de fatiga por exceso de entrenamiento y/o recuperación insuficiente. Afecta rendimiento y salud.

Planificación sistemática del entrenamiento en ciclos para optimizar adaptaciones y prevenir estancamiento.

Fuerza x Velocidad. Capacidad de generar fuerza rápidamente.

Principio fundamental de aumentar gradualmente el estrés del entrenamiento para continuar adaptándose.

Macronutriente esencial para la construcción y reparación muscular. Recomendación: 1.6-2.2g por kg de peso corporal.

Proceso de ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Más efectivo en principiantes o personas con sobrepeso.

Una ejecución completa de un ejercicio, incluyendo fase concéntrica y excéntrica.

Técnica donde pausas brevemente (10-15 seg) después de alcanzar el fallo para realizar más repeticiones.

Reps In Reserve. Repeticiones que podrías hacer antes de llegar al fallo. RIR 2 = podrías hacer 2 más.

Range Of Motion. Rango completo de movimiento de una articulación durante un ejercicio.

Rate of Perceived Exertion. Escala del 1-10 para medir la dificultad percibida de un set. RPE 8 = podrías hacer 2 más.

Grupo de repeticiones consecutivas de un ejercicio realizadas sin descanso.

Stimulus to Fatigue Ratio. Relación entre el estímulo para crecimiento y la fatiga generada por un ejercicio.

Músculo que asiste al agonista en un movimiento. En press de banca, los tríceps son sinergistas del pectoral.

Ayuda de otra persona durante un ejercicio pesado para seguridad y permitir completar repeticiones.

Estado donde consumes más calorías de las que gastas. Necesario para maximizar ganancia muscular.

Dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso entre ellos.

Total Daily Energy Expenditure. Calorías totales que quemas en un día, incluyendo metabolismo basal y actividad.

Velocidad de cada fase del movimiento, expresada como 4 números (ej: 3-1-2-0 para excéntrico-pausa-concéntrico-arriba).

Time Under Tension. Tiempo total que el músculo está bajo carga durante una serie.

Series x Repeticiones x Peso. Cantidad total de trabajo realizado. Factor clave para hipertrofia.

Proteína de suero de leche. Suplemento de rápida absorción, ideal post-entrenamiento.