Programa de Entrenamiento Avanzado

Push/Pull/Legs 6 días (12 semanas)

Programa PPL de alta frecuencia para avanzados. 6 sesiones semanales con doble rotación Push/Pull/Legs. Progresión ondulante con deload y fase de asentamiento.

12 semanas
6 días/sem
28 ejercicios
S5 deload
Barra y discos Mancuernas Banco ajustable Poleas Máquinas

Volumen/grupo

12s 18s max

Intensidad (RPE)

Principales 7–9 · Accesorios 8–9 · Core ~7

Objetivos

Hipertrofia máxima Volumen alto Especialización

Personalizar en el Generador

Ajusta la progresión, duración y genera tu mesociclo completo

Visualización de la Periodización

Este programa de 6 días alcanza volúmenes altos por grupo muscular gracias a la doble frecuencia semanal. Observa cómo el deload en S5 permite recuperar antes de la fase de asentamiento.

Series por grupo muscular por semana. La semana de deload tiene volumen reducido.

Calendario Semanal

Día 1 – Push A: Press banca (fuerza) + militar + accesorios

Día 2 – Pull A: Peso muerto + jalón + bíceps + face pull

Día 3 – Legs A: Sentadilla (fuerza) + RDL + extensiones + core

Día 4 – Push B: Press inclinado (hipertrofia) + Arnold + fondos

Día 5 – Pull B: Remo barra + remo mancuerna + curl martillo

Día 6 – Legs B: Prensa + hip thrust + zancadas búlgaras + core

Plan Detallado

12 semanas

Series distribuidas proporcionalmente por grupo muscular. Cada semana ajusta el volumen según la progresión programada.

1
Semana 1 12 series/grupo

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 5 5–8 7–9
Press militar Hombros 3 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 3 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 5 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 3 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 3 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 6 8–12 8–9
Face pull Hombros 2 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 3 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 2 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 3 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 2 10–15 8–9
Plancha Core 6 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 4 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 2 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 4 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 2 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 3 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 4 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 3 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 6 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 2 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 3 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 2 12–20 8–9
Hollow hold Core 6 20–40s ~7
2
Semana 2 13 series/grupo

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 5 5–8 7–9
Press militar Hombros 3 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 3 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 5 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 3 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 3 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 7 8–12 8–9
Face pull Hombros 3 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 4 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 3 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 2 10–15 8–9
Plancha Core 7 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 2 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 5 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 2 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 3 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 5 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 3 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 6 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 2 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 3 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 2 12–20 8–9
Hollow hold Core 6 20–40s ~7
3
Semana 3 14 series/grupo

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 5 5–8 7–9
Press militar Hombros 3 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 4 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 5 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 3 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 7 8–12 8–9
Face pull Hombros 3 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 4 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 3 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 7 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 5 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 2 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 5 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 3 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 2 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 4 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 2 12–20 8–9
Hollow hold Core 7 20–40s ~7
4
Semana 4 15 series/grupo

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 6 5–8 7–9
Press militar Hombros 3 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 4 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 3 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 8 8–12 8–9
Face pull Hombros 3 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 3 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 8 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 5 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 5 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 2 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 4 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 7 20–40s ~7
5
Semana 5 8 series/grupo
Deload

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 3 5–8 7–9
Press militar Hombros 2 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 2 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 2 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 3 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 2 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 2 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 4 8–12 8–9
Face pull Hombros 2 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 2 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 2 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 2 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 1 10–15 8–9
Plancha Core 4 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 3 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 1 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 3 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 1 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 2 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 3 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 2 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 4 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 1 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 2 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 2 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 2 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 1 12–20 8–9
Hollow hold Core 4 20–40s ~7
6
Semana 6 15 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 6 5–8 7–9
Press militar Hombros 3 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 4 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 3 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 8 8–12 8–9
Face pull Hombros 3 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 3 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 8 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 5 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 5 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 2 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 4 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 7 20–40s ~7
7
Semana 7 16 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 6 5–8 7–9
Press militar Hombros 4 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 4 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 4 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 8 8–12 8–9
Face pull Hombros 3 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 3 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 8 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 6 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 5 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 8 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 3 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 8 20–40s ~7
8
Semana 8 17 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 6 5–8 7–9
Press militar Hombros 4 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 5 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 4 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 9 8–12 8–9
Face pull Hombros 3 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 4 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 9 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 6 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 6 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 8 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 3 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 4 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 3 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 8 20–40s ~7
9
Semana 9 18 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 7 5–8 7–9
Press militar Hombros 4 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 5 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 5 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 9 8–12 8–9
Face pull Hombros 4 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 4 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 9 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 7 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 6 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 9 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 3 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 4 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 4 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 9 20–40s ~7
10
Semana 10 18 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 7 5–8 7–9
Press militar Hombros 4 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 5 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 5 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 9 8–12 8–9
Face pull Hombros 4 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 4 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 9 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 7 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 6 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 9 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 3 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 4 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 4 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 9 20–40s ~7
11
Semana 11 18 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 7 5–8 7–9
Press militar Hombros 4 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 5 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 5 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 9 8–12 8–9
Face pull Hombros 4 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 4 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 9 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 7 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 6 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 9 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 3 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 4 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 4 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 9 20–40s ~7
12
Semana 12 18 series/grupo
Asentamiento

Push A

Ejercicio Series Reps RPE
Press banca plano Pecho 7 5–8 7–9
Press militar Hombros 4 6–10 7–8
Aperturas inclinadas Pecho 5 10–15 8–9
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9

Pull A

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto convencional Isquios/Glúteo 5 3–6 7–9
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps barra Bíceps 9 8–12 8–9
Face pull Hombros 4 15–20 8–9

Legs A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 7–9
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 3 6–10 7–8
Extensión de cuádriceps Cuádriceps 4 10–15 8–9
Curl femoral Isquios/Glúteo 3 10–15 8–9
Plancha Core 9 30–60s ~7

Push B

Ejercicio Series Reps RPE
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Press Arnold Hombros 3 8–12 7–8
Fondos en paralelas Tríceps 7 8–12 7–8
Elevación lateral inclinada Hombros 3 12–15 8–9
Patada de tríceps Tríceps 4 12–15 8–9

Pull B

Ejercicio Series Reps RPE
Remo con barra Espalda 6 6–10 7–8
Remo con mancuerna Espalda 4 8–12 7–8
Curl martillo Bíceps 9 10–15 8–9
Encogimientos Espalda 3 12–15 8–9

Legs B

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 4 8–12 7–8
Zancadas búlgaras Cuádriceps 4 8–12/pierna 8–9
Elevación de pantorrilla Isquios/Glúteo 3 12–20 8–9
Hollow hold Core 9 20–40s ~7

¿Por Qué Estos Valores?

Cada variable está respaldada por evidencia científica. Esto no es un programa genérico.

Volumen

Por qué este volumen

Empezamos con 12 series/semana por grupo (el MEV — Minimum Effective Volume, Schoenfeld 2017) y aumentamos +1/semana hasta un tope de 20. El incremento gradual asegura que el volumen nunca supere tu capacidad de recuperación.

RPE

Por qué este RPE

RPE 7–9 en compuestos garantiza que la técnica no se degrade mientras generas suficiente estímulo. Para accesorios (8–9), permitimos más intensidad porque los patrones de movimiento son más simples y el riesgo es menor.

Deload

Por qué el deload

La semana 5 reduce al 50% del pico (8 de 15 series) para permitir supercompensación. Sin esta descarga, la fatiga acumulada limitaría la progresión y aumentaría el riesgo de lesión.

Selección

Por qué estos ejercicios

Cada ejercicio fue seleccionado por su ratio estímulo:fatiga. Los compuestos (sentadilla, press, remo) generan la máxima respuesta hormonal y neural. Los accesorios complementan los puntos débiles del split de 6 días.

¿Te parece complejo?

Volumen, intensidad, selección de ejercicios, deloads, progresiones... Estas son las variables que un entrenador maneja por ti.

Hablar con un entrenador

Reglas de Progresión

  • Volumen: arranca en 12 series/grupo, sube +1/semana hasta 20. S5 deload al 50%.
  • Doble periodización: sesiones A = fuerza (RPE 7–9, reps bajas); sesiones B = hipertrofia (RPE 8–9, reps altas).
  • Carga: si alcanzas tope de reps con RPE ≤ 8, sube 2.5–5%.
  • Señales de alarma: si RPE > 9.5 o dolor articular, reduce 5–10% y evalúa.

Calentamiento y Seguridad

  • Calentamiento: 5–10 min específico + movilidad articular. 3–4 series de aproximación en compuestos pesados.
  • Recuperación: exige alto compromiso nutricional y de sueño (7–9h). Considera creatina y cafeína estratégica.
  • Condicionante: solo 1–2 sesiones Z2 suaves de 20 min en días de descanso.

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Abre este programa en el generador interactivo para ajustar la progresión

Coaching personalizado

¿Estás listo para un programa avanzado personalizado?

Estas rutinas están diseñadas con todo lo recomendado por la ciencia: volumen óptimo, RPE calibrado, deloads programados, selección de ejercicios con evidencia.

Si no ves resultados, alguna variable necesita ajuste — y eso requiere la experiencia de un entrenador. Déjanos ayudarte a encontrar qué falta.

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