Programa de Entrenamiento Principiante

Full Body 3 días/semana (10 semanas)

Programa de progresión lineal ideal para principiantes. 10 semanas con deload en S5 y asentamiento S6–S10. Control por RPE, distribución automática de series por grupo muscular.

10 semanas
3 días/sem
18 ejercicios
S5 deload
Barra y discos Mancuernas Banco

Volumen/grupo

10s 14s max

Intensidad (RPE)

Principales 6–8 · Accesorios 8–9 · Core ~7

Objetivos

Fuerza base Técnica Adherencia

Personalizar en el Generador

Ajusta la progresión, duración y genera tu mesociclo completo

Visualización de la Periodización

Estos gráficos muestran cómo evolucionan las variables del programa semana a semana. Explora las pestañas para ver volumen, RPE, intensidad y un resumen del mesociclo.

Series por grupo muscular por semana. La semana de deload tiene volumen reducido.

Calendario Semanal

Día 1 – Full Body A: foco empuje/rodilla

Día 2 – Full Body B: foco tracción/cadera

Día 3 – Full Body C: mixto + accesorios

Plan Detallado

10 semanas

Series distribuidas proporcionalmente por grupo muscular. Cada semana ajusta el volumen según la progresión programada.

1
Semana 1 10 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 5 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 6 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 4 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 5 10–15 8–9
Plancha Core 4 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 5 6–10 7–8
Press militar Hombros 6 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 3 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 5 10–15 8–9
Press francés Tríceps 5 10–15 8–9
Hollow hold Core 3 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 5 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 3 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 4 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 5 10–15 8–9
Pallof press Core 3 10–12/lado ~7
2
Semana 2 11 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 6 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 4 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 4 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 6 10–15 8–9
Plancha Core 4 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 6 6–10 7–8
Press militar Hombros 7 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 5 10–15 8–9
Press francés Tríceps 6 10–15 8–9
Hollow hold Core 4 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 5 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 5 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 3 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 5 10–15 8–9
Pallof press Core 3 10–12/lado ~7
3
Semana 3 12 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 7 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 4 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 5 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 6 10–15 8–9
Plancha Core 4 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 6 6–10 7–8
Press militar Hombros 7 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 6 10–15 8–9
Press francés Tríceps 6 10–15 8–9
Hollow hold Core 4 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 6 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 6 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7
4
Semana 4 13 series/grupo

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 7 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 5 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 5 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Plancha Core 5 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 7 6–10 7–8
Press militar Hombros 8 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 6 10–15 8–9
Press francés Tríceps 7 10–15 8–9
Hollow hold Core 4 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 6 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 6 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7
5
Semana 5 7 series/grupo
Deload

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 4 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 4 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 3 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 3 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 4 10–15 8–9
Plancha Core 3 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 4 6–10 7–8
Press militar Hombros 4 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 2 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 3 10–15 8–9
Press francés Tríceps 4 10–15 8–9
Hollow hold Core 2 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 3 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 3 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 2 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 3 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 3 10–15 8–9
Pallof press Core 2 10–12/lado ~7
6
Semana 6 12 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 6 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 7 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 4 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 5 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 6 10–15 8–9
Plancha Core 4 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 6 6–10 7–8
Press militar Hombros 7 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 6 10–15 8–9
Press francés Tríceps 6 10–15 8–9
Hollow hold Core 4 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 6 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 6 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 5 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7
7
Semana 7 13 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 7 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 5 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 5 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Plancha Core 5 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 7 6–10 7–8
Press militar Hombros 8 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 4 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 6 10–15 8–9
Press francés Tríceps 7 10–15 8–9
Hollow hold Core 4 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 6 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 6 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 6 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7
8
Semana 8 14 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 8 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 5 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 6 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Plancha Core 5 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 7 6–10 7–8
Press militar Hombros 8 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 7 10–15 8–9
Press francés Tríceps 7 10–15 8–9
Hollow hold Core 5 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 7 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 7 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7
9
Semana 9 14 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 8 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 5 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 6 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Plancha Core 5 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 7 6–10 7–8
Press militar Hombros 8 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 7 10–15 8–9
Press francés Tríceps 7 10–15 8–9
Hollow hold Core 5 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 7 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 7 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7
10
Semana 10 14 series/grupo
Asentamiento

Día A

Ejercicio Series Reps RPE
Sentadilla (barra) Cuádriceps 7 5–8 6–8
Press banca plano Pecho 8 6–10 7–8
Remo con mancuernas Espalda 5 8–12 7–8
Elevación lateral Hombros 6 12–15 8–9
Curl martillo Bíceps 7 10–15 8–9
Plancha Core 5 30–45s ~7

Día B

Ejercicio Series Reps RPE
Peso muerto rumano Isquios/Glúteo 7 6–10 7–8
Press militar Hombros 8 6–10 6–7
Jalón al pecho Espalda 5 8–12 7–8
Curl bíceps Bíceps 7 10–15 8–9
Press francés Tríceps 7 10–15 8–9
Hollow hold Core 5 20–30s ~7

Día C

Ejercicio Series Reps RPE
Prensa de piernas Cuádriceps 7 8–12 7–8
Hip thrust Isquios/Glúteo 7 8–12 7–8
Remo con barra Espalda 4 6–10 6–7
Press inclinado (mancuernas) Pecho 6 8–12 7–8
Extensión tríceps polea Tríceps 7 10–15 8–9
Pallof press Core 4 10–12/lado ~7

¿Por Qué Estos Valores?

Cada variable está respaldada por evidencia científica. Esto no es un programa genérico.

Volumen

Por qué este volumen

Empezamos con 10 series/semana por grupo (el MEV — Minimum Effective Volume, Schoenfeld 2017) y aumentamos +1/semana hasta un tope de 15. El incremento gradual asegura que el volumen nunca supere tu capacidad de recuperación.

RPE

Por qué este RPE

RPE 6–8 en compuestos garantiza que la técnica no se degrade mientras generas suficiente estímulo. Para accesorios (8–9), permitimos más intensidad porque los patrones de movimiento son más simples y el riesgo es menor.

Deload

Por qué el deload

La semana 5 reduce al 55% del pico (7 de 13 series) para permitir supercompensación. Sin esta descarga, la fatiga acumulada limitaría la progresión y aumentaría el riesgo de lesión.

Selección

Por qué estos ejercicios

Cada ejercicio fue seleccionado por su ratio estímulo:fatiga. Los compuestos (sentadilla, press, remo) generan la máxima respuesta hormonal y neural. Los accesorios complementan los puntos débiles del split full body.

¿Te parece complejo?

Volumen, intensidad, selección de ejercicios, deloads, progresiones... Estas son las variables que un entrenador maneja por ti.

Hablar con un entrenador

Reglas de Progresión

  • Volumen por grupo: S1–S4 = 10→13 · S5 deload ≈ 7 · S6–S10 = 12, 13, 14, 14, 14.
  • Carga: si alcanzas el tope de reps con RPE ≤ 8 y técnica sólida, sube 2.5–5%.
  • Si percibes RPE ≥ 9.5 o degradación técnica, baja 2.5–5% y repite el rango.
  • Accesorios: prioriza tope de reps a RPE 8–9 antes de incrementar carga.

Calentamiento y Seguridad

  • Calentamiento: 5–8 min cardio suave + movilidad específica (cadera, hombro, tobillo). 2–4 series de aproximación.
  • Condicionante: 15–20 min Z2 (RPE 4–5) post-entreno o días libres, 2–3×/sem.
  • Seguridad: ROM completo, control excéntrico. Registra cargas, reps y RPE semana a semana.

Genera tu mesociclo personalizado

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Coaching personalizado

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Estas rutinas están diseñadas con todo lo recomendado por la ciencia: volumen óptimo, RPE calibrado, deloads programados, selección de ejercicios con evidencia.

Si no ves resultados, alguna variable necesita ajuste — y eso requiere la experiencia de un entrenador. Déjanos ayudarte a encontrar qué falta.

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