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Programa

Upper/Lower 4 días (12 semanas)

Lineal + Deload + Asentamiento12 semanas4 días/semSolo RPE

Resumen: Progresión lineal hasta la semana de deload (S5), seguida de fase de asentamiento. El objetivo de series por grupo se reparte proporcionalmente entre ejercicios (piso + fracciones + remanente) para cuadrar exacto.

Programa

KPI semanales

  • Objetivo por grupo (S1→S12): [10, 11, 12, 13, 7, 12, 13, 14, 14, 14, 14, 14]
  • Intensidad (RPE): principales 6–8; accesorios 8–9; core ~7.
  • Descanso: Compuestos 2–3 min · Accesorios 60–90 s.

Progresión por grupo (Heatmap + Sparklines)

Los dos gráficos usan exactamente el objetivo semanal por grupo mostrado en KPI. La semana S5 (deload) aparece en ámbar.

Heatmap (intensidad = series/semana)
S1
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
S9
S10
S11
S12
Pecho
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Espalda
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Hombros
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Cuádriceps
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Isquios/Glúteo
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Bíceps
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Tríceps
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Core
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
14
14
Bajo Alto Deload
Sparklines (línea por grupo)
Pecho
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Espalda
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Hombros
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Cuádriceps
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Isquios/Glúteo
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Bíceps
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Tríceps
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12
Core
S1: 10 seriesS2: 11 seriesS3: 12 seriesS4: 13 seriesS5: 7 seriesS6: 12 seriesS7: 13 seriesS8: 14 seriesS9: 14 seriesS10: 14 seriesS11: 14 seriesS12: 14 series
S1S5 (deload)S12

Plan detallado (12 semanas)

Por semana, el objetivo por grupo se reparte entre ejercicios del mismo grupo en los días Upper A, Lower A, Upper B, Lower B usando las seriesBase como ponderador. Redondeo: piso + fracciones + reparto del remanente hasta cuadrar el total objetivo por grupo.

S1 · Objetivo por grupo: P:10 · E:10 · H:10 · C:10 · I:10 · B:10 · T:10 · C:10

Semana 1 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho65–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda56–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros56–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1010–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1010–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 1 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps55–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo56–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore530–45s~760 sLumbar pegada

Semana 1 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho48–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda58–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros512–158–960 sSin impulso

Semana 1 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps58–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo58–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore510–12/lado~760 sEvita rotación
S2 · Objetivo por grupo: P:11 · E:11 · H:11 · C:11 · I:11 · B:11 · T:11 · C:11

Semana 2 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho65–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda66–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros66–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1110–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1110–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 2 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps65–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo66–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore630–45s~760 sLumbar pegada

Semana 2 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho58–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda58–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros512–158–960 sSin impulso

Semana 2 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps58–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo58–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore510–12/lado~760 sEvita rotación
S3 · Objetivo por grupo: P:12 · E:12 · H:12 · C:12 · I:12 · B:12 · T:12 · C:12

Semana 3 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho75–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda66–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros66–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1210–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1210–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 3 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps65–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo66–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore630–45s~760 sLumbar pegada

Semana 3 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho58–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda68–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros612–158–960 sSin impulso

Semana 3 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps68–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo68–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore610–12/lado~760 sEvita rotación
S4 · Objetivo por grupo: P:13 · E:13 · H:13 · C:13 · I:13 · B:13 · T:13 · C:13

Semana 4 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho75–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1310–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1310–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 4 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 4 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda68–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros612–158–960 sSin impulso

Semana 4 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps68–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo68–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore610–12/lado~760 sEvita rotación
S5 · Objetivo por grupo: P:7 · E:7 · H:7 · C:7 · I:7 · B:7 · T:7 · C:7Deload

Semana 5 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho45–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda46–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros46–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps710–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps710–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 5 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps45–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo46–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore430–45s~760 sLumbar pegada

Semana 5 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho38–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda38–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros312–158–960 sSin impulso

Semana 5 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps38–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo38–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore310–12/lado~760 sEvita rotación
S6 · Objetivo por grupo: P:12 · E:12 · H:12 · C:12 · I:12 · B:12 · T:12 · C:12Asentamiento

Semana 6 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho75–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda66–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros66–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1210–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1210–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 6 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps65–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo66–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore630–45s~760 sLumbar pegada

Semana 6 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho58–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda68–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros612–158–960 sSin impulso

Semana 6 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps68–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo68–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore610–12/lado~760 sEvita rotación
S7 · Objetivo por grupo: P:13 · E:13 · H:13 · C:13 · I:13 · B:13 · T:13 · C:13Asentamiento

Semana 7 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho75–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1310–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1310–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 7 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 7 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda68–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros612–158–960 sSin impulso

Semana 7 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps68–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo68–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore610–12/lado~760 sEvita rotación
S8 · Objetivo por grupo: P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14Asentamiento

Semana 8 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho85–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1410–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1410–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 8 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 8 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda78–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros712–158–960 sSin impulso

Semana 8 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps78–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo78–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore710–12/lado~760 sEvita rotación
S9 · Objetivo por grupo: P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14Asentamiento

Semana 9 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho85–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1410–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1410–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 9 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 9 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda78–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros712–158–960 sSin impulso

Semana 9 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps78–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo78–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore710–12/lado~760 sEvita rotación
S10 · Objetivo por grupo: P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14Asentamiento

Semana 10 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho85–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1410–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1410–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 10 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 10 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda78–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros712–158–960 sSin impulso

Semana 10 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps78–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo78–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore710–12/lado~760 sEvita rotación
S11 · Objetivo por grupo: P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14Asentamiento

Semana 11 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho85–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1410–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1410–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 11 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 11 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda78–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros712–158–960 sSin impulso

Semana 11 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps78–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo78–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore710–12/lado~760 sEvita rotación
S12 · Objetivo por grupo: P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14Asentamiento

Semana 12 — Upper A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press banca planoPecho85–86–82–3 minPausa 1s opcional
Remo con barraEspalda76–106–82–3 minTirón a ombligo
Press militarHombros76–106–72 minBloqueo controlado
Curl bícepsBíceps1410–158–960–90 sEvita balanceo
Extensión tríceps poleaTríceps1410–158–960–90 sBloqueo suave

Semana 12 — Lower A

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Sentadilla (barra)Cuádriceps75–86–82–3 minProfundidad consistente
Peso muerto rumanoIsquios/Glúteo76–106–82–3 minCadera atrás
PlanchaCore730–45s~760 sLumbar pegada

Semana 12 — Upper B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Press inclinado (mancuernas)Pecho68–127–890 sEstiramiento controlado
Jalón al pechoEspalda78–127–890 sTirón al pecho
Elevaciones lateralesHombros712–158–960 sSin impulso

Semana 12 — Lower B

EjercicioGrupoSeriesRepsRPEDescansoNotas
Prensa de piernasCuádriceps78–127–82 minRecorrido completo
Hip thrustIsquios/Glúteo78–127–82 minBloqueo 1s
Pallof pressCore710–12/lado~760 sEvita rotación

Calendario semanal

  • Upper A
  • Lower A
  • Upper B
  • Lower B

Reglas de progresión

  • Objetivo por grupo: usa el array S1→S12 mostrado en KPI; respeta el tope (15).
  • Carga: si alcanzas tope de reps con RPE ≤ 8 y técnica sólida, sube 2.5–5% la siguiente sesión del mismo ejercicio.
  • Si surge RPE ≥ 9.5 o técnica deficiente, baja 2.5–5% y repite rango.
  • Accesorios: prioriza completar el tope de reps con RPE 8–9 antes de subir carga.

Calentamiento, condicionante y seguridad

Calentamiento

  • 5–8 min cardio suave + movilidad (cadera, hombro, tobillo).
  • 2–4 series de aproximación hasta la primera serie efectiva.

Condicionante (2–3×/sem)

15–20 min Z2 (RPE 4–5) post-entreno o días libres.

Seguridad y técnica

  • ROM completo y control excéntrico.
  • Registra cargas, reps y RPE para ajustar semana a semana.

FAQ rápido

¿Qué hago si no cumplo el objetivo semanal?

Mantén el mismo objetivo la semana siguiente, ajusta carga/RPE y prioriza técnica y recuperación.

¿Puedo cambiar ejercicios?

Sí, conserva el grupo y reparte las series del grupo entre los nuevos ejercicios manteniendo la suma objetivo.

BASIS · Upper/Lower 4 días (12 semanas)

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