Programa
Full Body 3 días/semana (10 semanas)
Progresión 10→13S5 DeloadS6–S10 Asentamiento3 días/sem · RPE
Resumen: S1–S4 progresión lineal 10→13 series/sem por grupo; S5 deload (~55% del pico: 7); S6–S10 asentamiento (12, 13, 14, 14, 14) para consolidar técnica y adherencia. Todo con control de RPE y distribución automática por ejercicio.
KPI semanales
- Volumen por grupo: patrón fijo por semana =
[10, 11, 12, 13, 7, 12, 13, 14, 14, 14]. - Intensidad (RPE): principales 6–8; accesorios 8–9; core ~7 (ajusta si técnica se degrada).
- Descanso: Compuestos 2–3 min · Accesorios 60–90 s.
Progresión por grupo (Heatmap + Sparklines)
Lógica de volumen: S1–S4 lineal 10→13; S5 deload ≈ 7; S6–S10 asentamiento = 12, 13, 14, 14, 14. La visual coincide 1:1 con el plan semanal.
Heatmap (intensidad = series/semana)
S1
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
S9
S10
Pecho
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Espalda
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Hombros
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Cuádriceps
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Isquios/Glúteo
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Bíceps
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Tríceps
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Core
10
11
12
13
7
12
13
14
14
14
Bajo Alto S5 Deload
Sparklines (línea por grupo)
Pecho
S1S5 (deload)S10
Espalda
S1S5 (deload)S10
Hombros
S1S5 (deload)S10
Cuádriceps
S1S5 (deload)S10
Isquios/Glúteo
S1S5 (deload)S10
Bíceps
S1S5 (deload)S10
Tríceps
S1S5 (deload)S10
Core
S1S5 (deload)S10
Plan detallado (10 semanas: lineal + deload + asentamiento)
Para cada semana se toma el objetivo de series por grupo del patrón
[10, 11, 12, 13, 7, 12, 13, 14, 14, 14] y se reparte entre los ejercicios de ese grupo (en A/B/C)
según sus series base. Redondeo: piso + fracciones + asignación del remanente para cuadrar exacto.
Objetivo por grupo (S1): P:10 · E:10 · H:10 · C:10 · I:10 · B:10 · T:10 · C:10
Semana 1 — Día A
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 5 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 6 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 4 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 4 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 1 — Día B
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 10 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 6 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 3 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 10 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 3 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 1 — Día C
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 5 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 3 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 10 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 3 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S2): P:11 · E:11 · H:11 · C:11 · I:11 · B:11 · T:11 · C:11
Semana 2 — Día A
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 6 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 6 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 4 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 4 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 2 — Día B
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 11 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 7 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 11 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 4 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 2 — Día C
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 5 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 3 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 11 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 3 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S3): P:12 · E:12 · H:12 · C:12 · I:12 · B:12 · T:12 · C:12
Semana 3 — Día A
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 6 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 7 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 5 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 4 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 3 — Día B
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 12 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 7 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 12 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 4 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 3 — Día C
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 6 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 12 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S4): P:13 · E:13 · H:13 · C:13 · I:13 · B:13 · T:13 · C:13
Semana 4 — Día A
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 7 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 7 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 5 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 5 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 4 — Día B
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 13 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 8 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 13 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 4 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 4 — Día C
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 6 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 6 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 13 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S5): P:7 · E:7 · H:7 · C:7 · I:7 · B:7 · T:7 · C:7
Semana 5 — Día ADeload
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 4 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 4 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 3 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 3 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 3 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 5 — Día BDeload
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 7 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 2 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 7 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 2 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 5 — Día CDeload
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 3 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 2 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 3 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 7 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 2 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S6): P:12 · E:12 · H:12 · C:12 · I:12 · B:12 · T:12 · C:12
Semana 6 — Día AAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 6 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 7 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 5 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 4 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 6 — Día BAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 12 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 7 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 12 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 4 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 6 — Día CAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 6 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 12 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S7): P:13 · E:13 · H:13 · C:13 · I:13 · B:13 · T:13 · C:13
Semana 7 — Día AAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 7 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 7 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 5 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 5 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 7 — Día BAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 13 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 8 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 4 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 13 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 4 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 7 — Día CAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 6 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 6 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 13 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S8): P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14
Semana 8 — Día AAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 7 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 8 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 6 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 5 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 8 — Día BAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 14 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 8 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 14 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 5 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 8 — Día CAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 7 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 6 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 14 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S9): P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14
Semana 9 — Día AAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 7 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 8 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 6 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 5 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 9 — Día BAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 14 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 8 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 14 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 5 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 9 — Día CAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 7 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 6 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 14 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Objetivo por grupo (S10): P:14 · E:14 · H:14 · C:14 · I:14 · B:14 · T:14 · C:14
Semana 10 — Día AAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla (barra) | Cuádriceps | 7 | 5–8 | 6–8 | 2–3 min | Profundidad consistente |
| Press banca plano | Pecho | 8 | 6–10 | 7–8 | 2 min | Pausa 1s opcional |
| Remo con mancuernas | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Escápulas activas |
| Elevación lateral | Hombros | 6 | 12–15 | 8–9 | 60 s | Control sin impulso |
| Plancha | Core | 5 | 30–45s | ~7 | 60 s | Glúteos y abdomen firmes |
Semana 10 — Día BAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | Isquios/Glúteo | 14 | 6–10 | 7–8 | 2–3 min | Cadera atrás, isquios |
| Press militar | Hombros | 8 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Bloqueo controlado |
| Jalón al pecho | Espalda | 5 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Tirón al pecho |
| Curl bíceps | Bíceps | 14 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Evita balanceo |
| Hollow hold | Core | 5 | 20–30s | ~7 | 60 s | Zona lumbar pegada |
Semana 10 — Día CAsentamiento
| Ejercicio | Grupo | Series | Reps | RPE | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Cuádriceps | 7 | 8–12 | 7–8 | 2 min | Recorrido completo |
| Remo con barra | Espalda | 4 | 6–10 | 6–7 | 2 min | Tirón a ombligo |
| Press inclinado (mancuernas) | Pecho | 6 | 8–12 | 7–8 | 90 s | Estiramiento controlado |
| Extensión tríceps polea | Tríceps | 14 | 10–15 | 8–9 | 60–90 s | Bloqueo suave |
| Pallof press | Core | 4 | 10–12/lado | ~7 | 60 s | Evita rotación |
Calendario semanal
- Día 1 – Full Body A (foco empuje/rodilla)
- Día 2 – Full Body B (foco tracción/cadera)
- Día 3 – Full Body C (mixto + accesorios)
Reglas de progresión
- Volumen por grupo: S1–S4 = 10→13 · S5 deload ≈ 7 · S6–S10 asentamiento = 12, 13, 14, 14, 14 (tope 15).
- Carga: si alcanzas el tope de reps con RPE ≤ 8 y técnica sólida, sube 2.5–5% la próxima sesión del mismo ejercicio.
- Si percibes RPE ≥ 9.5 o degradación técnica, baja 2.5–5% y repite el rango de reps.
- Accesorios: prioriza llegar al tope de reps a RPE 8–9 antes de incrementar carga.
Calentamiento, condicionante y seguridad
Calentamiento
- 5–8 min cardio suave + movilidad específica (cadera, hombro, tobillo).
- 2–4 series de aproximación hasta la primera serie efectiva.
Condicionante (2–3×/sem)
15–20 min Z2 (RPE 4–5) post-entreno o días libres.
Seguridad y técnica
- ROM completo y control excéntrico.
- Registra cargas, reps y RPE para ajustar semana a semana.
FAQ rápido
¿Qué pasa si una semana no cumplo el objetivo?
Mantén el mismo objetivo la semana siguiente y ajusta carga/RPE. Prioriza técnica y recuperación.
¿Puedo cambiar ejercicios?
Sí, conserva el grupo y reparte las series del grupo entre los nuevos ejercicios.
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