¿Por Qué Importan los Macronutrientes?

La distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es uno de los factores más determinantes para alcanzar objetivos de composición corporal y rendimiento deportivo. Sin embargo, existe una enorme cantidad de información contradictoria, mitos persistentes y recomendaciones sin base científica.

Este dossier está diseñado para proporcionar claridad basada en evidencia científica actualizada

de organizaciones reconocidas mundialmente: International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics, y metaanálisis recientes de 2024-2025.

1. Introducción a los Macronutrientes

¿Qué Son los Macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades grandes (de ahí el prefijo “macro”) para obtener energía, construir tejidos y regular procesos metabólicos. A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), los macronutrientes proporcionan calorías.

Proteínas: El Macronutriente Constructor

Las proteínas están compuestas por aminoácidos (20 totales, 9 esenciales que el cuerpo no puede sintetizar). Su función primordial en el contexto deportivo es la síntesis de proteína muscular (MPS), especialmente tras entrenamiento de resistencia.

Funciones clave en atletas:

• Hipertrofia muscular (aumento de masa magra)
• Preservación de masa muscular durante déficit calórico
• Reparación de microlesiones musculares post-entrenamiento

• Mayor saciedad (reduce apetito comparado con carbohidratos/grasas)

• Efecto térmico alto (20-30% de calorías gastadas en digestión)

Carbohidratos: Combustible de Alta Intensidad

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida durante ejercicio de moderada a alta intensidad (>65% VO₂max). Se almacenan como glucógeno muscular (300-500g) y hepático (80-100g), con reservas limitadas que se agotan en ejercicio prolongado.

Importancia para rendimiento:

• Mantienen intensidad de entrenamiento (especialmente series >6 reps)

• Retrasan fatiga en ejercicio prolongado
• Optimizan recuperación de glucógeno post-entrenamiento

• Ahorran proteína (efecto “protein-sparing”: con suficientes carbohidratos, el cuerpo no cataboliza proteína muscular para energía)

Grasas: Esenciales para Salud Hormonal

Las grasas dietéticas son cruciales para la producción de hormonas esteroideas (testosterona, estrógeno, cortisol) y la absorción de vitaminas liposolubles. Existen grasas esenciales (omega-3 y omega-6) que el cuerpo no puede sintetizar.

Mínimos críticos:

• Salud general: Mínimo 0.8-1g/kg peso corporal o 20% calorías totales

• Atletas femeninas: Mínimo 20% calorías (ISSN 2023) para prevenir amenorrea y disfunción hormonal

• Déficit calórico extremo: No bajar de 0.5-0.8g/kg para evitar supresión hormonal

Tipos de grasas:

• Saturadas: Presentes en carnes, lácteos, aceites tropicales. Mantener moderadas (7-10% calorías según OMS).

• Monoinsaturadas (MUFA): Aceite de oliva, aguacate, frutos secos. Beneficiosas para perfil lipídico.

• Poliinsaturadas (PUFA): Omega-3 (pescados grasos, linaza) y omega-6 (aceites vegetales). Esenciales, ratio recomendado omega-6:omega-3 de 4:1 a 1:1.

• Trans: Evitar completamente (hidrogenadas industriales). Asociadas a riesgo cardiovascular.

2. Calculando Tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

¿Qué es el TDEE?

El TDEE es la estimación de cuántas calorías quemas por día teniendo en cuenta tu metabolismo basal (BMR) más tu actividad física. Es el punto de partida para cualquier planificación nutricional.

Componentes del TDEE:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Calorías quemadas en reposo (60-70% del TDEE)

• TEF (Thermic Effect of Food): Energía para digerir alimentos (~10% del TDEE)

• EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Ejercicio estructurado (15-30% del TDEE)

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Actividad diaria no deportiva (10-15% del TDEE)

Fórmulas de Cálculo del BMR

Existen varias ecuaciones validadas. La Mifflin-St Jeor es la más precisa según la Academy of Nutrition and Dietetics (2024) y ha demostrado mayor exactitud que la antigua Harris-Benedict en poblaciones modernas.

Ecuación Mifflin-St Jeor (Recomendada)

Multiplicadores de Actividad Física

Una vez calculado el BMR, multiplícalo por tu nivel de actividad para obtener el TDEE:

Ajustes Según Objetivo

Una vez conoces tu TDEE, ajusta las calorías según objetivo:

• Pérdida de grasa: Déficit de 300-500 kcal/día (pérdida 0.5-1% peso corporal/semana)

• Mantenimiento: Calorías = TDEE (±50 kcal)

• Ganancia muscular (bulking): Superávit de 200-400 kcal/día (ganancia 0.25-0.5% peso corporal/semana)

3. Recomendaciones Generales de Macronutrientes

Proteína: Evidencia Actualizada 2024-2025

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicó su Position Stand sobre proteína en 2017, que permanece como la referencia más completa. Los hallazgos clave:

Distribución por comida: La evidencia sugiere 0.25-0.40 g/kg por comida (o 20-40g absolutos) cada 3-4 horas para optimizar la síntesis proteica muscular. Esto significa 4-5 comidas al día para la mayoría.

Carbohidratos: Ajustados al Volumen de Entrenamiento

Las necesidades de carbohidratos son altamente variables según tipo, intensidad y volumen de entrenamiento. El ACSM (American College of Sports Medicine) proporciona rangos específicos:

Durante el ejercicio: Para entrenamientos de resistencia >1 hora, el ACSM recomienda 30-60g carbohidratos/hora. Atletas de élite toleran hasta 90-120g/hora tras “entrenamiento intestinal”.

Grasas: Mínimos para Salud Hormonal

Las grasas deben representar el porcentaje flexible una vez cubiertas proteínas y carbohidratos. La evidencia establece:

4. Distribución por Objetivos Específicos

Tabla Resumen: Macronutrientes por Objetivo

La siguiente tabla integra recomendaciones de ISSN, ACSM y literatura reciente (2024-2025) para diferentes objetivos de composición corporal y rendimiento:

Objetivo 1: Hipertrofia Muscular

Meta: Maximizar ganancia de masa muscular minimizando acumulación de grasa.

Estrategia nutricional:

• Proteína: 1.6-2.2 g/kg/día

  • Evidencia: Metaanálisis Schoenfeld (2024) muestra >2.0 g/kg maximiza hipertrofia

  • Distribución: 4-5 comidas con 0.25-0.40 g/kg por comida

  • Fuentes: Carnes magras, pescado, huevos, lácteos, proteína vegetal (combinada)

• Carbohidratos: 4-7 g/kg/día

  • Justificación: Mantienen intensidad entrenamiento, optimizan volumen total

  • Timing: Priorizar peri-entrenamiento (antes/durante/después)

  • Fuentes: Arroz, avena, patatas, frutas, pasta
• Grasas: 20-30% calorías (0.8-1.2 g/kg)

  • Función: Soporte hormonal (testosterona), vitaminas liposolubles

  • Fuentes: Aceite oliva, aguacate, frutos secos, pescado graso (omega-3)

Objetivo 2: Pérdida de Grasa (Cutting)

Meta: Maximizar pérdida de grasa minimizando pérdida de masa muscular.

Estrategia nutricional:

• Proteína: 1.8-2.7 g/kg/día (PRIORIDAD ABSOLUTA)

  • Evidencia: Revisión 2024 muestra 2.3-3.1 g/kg en atletas magros en déficit

  • Función: Preservar masa magra, máxima saciedad, efecto térmico alto

  • Atletas muy magros (<10% grasa): hasta 2.5-3.1 g/kg

• Carbohidratos: 2-4 g/kg/día (ajustados a volumen entrenamiento)

  • Suficientes para mantener intensidad entrenamiento (evitar fatiga crónica)

  • Timing: Concentrar alrededor de entrenamientos
  • Reducir en días de descanso si aplica
• Grasas: 20-30% calorías (mínimo 0.8 g/kg)
  • NUNCA bajar de 20% calorías o 0.5 g/kg (riesgo hormonal)

  • Priorizar omega-3 (antiinflamatorio, preservación masa magra)

Objetivo 3: Rendimiento en Deportes de Resistencia

Meta: Optimizar capacidad de trabajo prolongado, recuperación de glucógeno, rendimiento en competición.

Estrategia nutricional:

• Proteína: 1.2-1.6 g/kg/día
  • Menor demanda que deportes de fuerza (menor estímulo MPS)
  • Suficiente para reparación tisular y recuperación
• Carbohidratos: 5-10 g/kg/día (PRIORIDAD)
  • Entrenamiento moderado (1h/día): 5-7 g/kg
  • Entrenamiento intenso (1-3h/día): 6-10 g/kg
  • Competición/carga: hasta 10-12 g/kg 48-72h previas
  • Durante ejercicio >1h: 30-90g carbohidratos/hora
• Grasas: 20-30% calorías
  • Evitar muy bajas (compromete hormonas, inmunidad)

  • Omega-3 importante para reducir inflamación post-ejercicio

Objetivo 4: Dieta Cetogénica (Muy Baja en Carbohidratos)

Meta: Inducir estado de cetosis (producción de cuerpos cetónicos como combustible alternativo a glucosa).

Estrategia nutricional:

• Proteína: 1.6-2.0 g/kg/día

  • Moderada (exceso puede gluconeogénesis y salir de cetosis)

  • Suficiente para preservar masa magra
• Carbohidratos: <50g/día (o <5-10% calorías)
  • Umbral individual varía (20-50g)

  • Priorizar verduras bajas en almidón (fibra, micronutrientes)

• Grasas: 60-75% calorías
  • Fuente energética primaria

  • Tipos: Saturadas (MCT, coco), monoinsaturadas (oliva, aguacate), omega-3

5. Comparativa entre Organizaciones Científicas

Diferentes Perspectivas según Población

Es importante entender que organizaciones como OMS, EFSA (European Food Safety Authority), y Academy of Nutrition and Dietetics tienen objetivos diferentes:

Conclusión crítica: Las recomendaciones de OMS/EFSA (0.8 g/kg proteína) están diseñadas para prevenir deficiencia en población sedentaria, NO para optimizar composición corporal o rendimiento deportivo. Para individuos que entrenan regularmente, las recomendaciones de ISSN/ACSM son mucho más apropiadas.

6. Mitos Comunes Desmentidos

Mito #1: “Más de 30g de proteína por comida es un desperdicio”

❌ FALSO. Este mito proviene de estudios que mostraron que ~20-30g proteína maximizan la tasa de síntesis proteica muscular (MPS) post-comida. Sin embargo, cantidades mayores NO se desperdician: se utilizan para otros procesos (gluconeogénesis, oxidación para energía, síntesis de proteínas no musculares). Estudios recientes (2024) muestran que comidas con 40-70g proteína son perfectamente válidas y no hay “límite de absorción”.

Mito #2: “Los carbohidratos por la noche engordan”

❌ FALSO. El momento del día NO afecta el balance energético. Lo que importa es el total de calorías diarias. Estudios controlados muestran que individuos que consumen mayoría de carbohidratos en la cena pierden grasa igual (o incluso mejor, por mayor saciedad) que quienes los consumen en la mañana, si las calorías totales son iguales.

Mito #3: “Las dietas altas en proteína dañan los riñones”

❌ FALSO (en personas sanas). Metaanálisis 2024:

, incluso con ingestas de 2.0-3.5 g/kg/día durante años. Las restricciones proteicas solo aplican a individuos con enfermedad renal crónica preexistente. Atletas y población sana pueden consumir proteína alta sin preocupaciones renales.

Mito #4: “Las grasas saturadas son siempre malas”

❌ MATIZ NECESARIO. La evidencia reciente (2024) sugiere que el tipo de grasa saturada importa: ácidos grasos de cadena corta/media (MCT, aceite de coco) tienen perfiles metabólicos diferentes a grasas saturadas de cadena larga (carnes rojas). Además, el alimento matriz importa más que el nutriente aislado: lácteos fermentados (yogur, queso) con grasas saturadas NO muestran riesgo cardiovascular aumentado. Recomendación: Moderar (7-10% calorías), priorizar fuentes de calidad.

Mito #5: “Necesitas suplementos de proteína para ganar músculo”

❌ FALSO. La proteína en polvo (whey, caseína, vegetal) es una conveniencia, NO una necesidad. Puedes alcanzar 1.6-2.2 g/kg/día perfectamente con alimentos enteros (carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres). Los suplementos son útiles para: practicidad (post-entrenamiento rápido), bajo presupuesto (whey es económica comparada con carne), o dietas restrictivas (veganos con proteína de guisante/arroz).

Conclusiones Clave y Aplicación Práctica

Cómo Empezar: Método Paso a Paso

1. Calcula tu TDEE con ecuación Mifflin-St Jeor + multiplicador de actividad

2. Define objetivo: Déficit (-300-500 kcal), mantenimiento (TDEE), superávit (+200-400 kcal)

3. Establece proteína primero: 1.6-2.2 g/kg (o más en déficit)

4. Establece grasas mínimas: 20-25% calorías o 0.8-1.0 g/kg

5. Rellena resto con carbohidratos: Según actividad física

6. Monitorea progreso 2-4 semanas: Peso, fotos, rendimiento

7. Ajusta si necesario: ±10% calorías o redistribuir macros