Fórmulas para Calcular Calorías Ingeridas y Gasto Energético: Guía Completa 2025
Basis — Revision Tecniva
Fórmulas para Calcular Calorías Ingeridas y Gasto Energético: Guía Completa 2025
Nutrición
Resumen
Guía completa sobre las fórmulas para calcular ingesta calórica (sistema Atwater), metabolismo basal (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) y gasto energético total. Incluye calculadoras interactivas y comparación detallada.
Palabras clave: metabolismo basal, ecuaciones predictivas, Atwater, Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle, gasto energético total.
Introducción
Calcular cuántas calorías consumimos y gastamos es fundamental para gestionar el peso corporal, optimizar el rendimiento deportivo y mantener la salud. Existen fórmulas clásicas que estiman el metabolismo basal y métodos para calcular el gasto energético total (GET).
Esta guía cubre: (1) ingesta calórica (sistema Atwater), (2) ecuaciones de TMB/GEB (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) y (3) GET con factores de actividad; además, ventajas/limitaciones y recomendaciones prácticas.
Ingesta Calórica: Sistema Atwater
Energía promedio por gramo:
Proteínas: ~4 kcal/g
Carbohidratos: ~4 kcal/g
Grasas: ~9 kcal/g
Alcohol: ~7 kcal/g; Fibra: ~2 kcal/g (promedio)
10×4 + 20×4 + 5×9 = 40 + 80 + 45 = 165 kcal
Limitaciones
Estimación orientativa: digestibilidad, cocción y fibra pueden alterar el valor real [1]. Aun así, es el estándar de etiquetado y útil para control práctico.
Gasto Energético Basal (TMB/GEB)
El GEB suele representar 50–75% del gasto diario.
Harris-Benedict (1919)
Hombres:
66,5 + 13,75×kg + 5,003×cm − 6,755×años
Mujeres:
655,1 + 9,563×kg + 1,850×cm − 4,676×años
Mifflin–St Jeor (1990)
Hombres:
10×kg + 6,25×cm − 5×años + 5
Mujeres:
10×kg + 6,25×cm − 5×años − 161Katch–McArdle (Cunningham 1990)
Ambos sexos:
370 + 21,6 × Masa Libre de Grasa (kg)
Gasto Energético Total (GET)
Componentes
Metabolismo Basal ~60–75%
Actividad Física 5–20%
NEAT 5–15%
TEF ~10%
Factores de actividad
Sedentario: TMB × 1.2
Ligera: TMB × 1.375
Moderada: TMB × 1.55
Alta: TMB × 1.725
Muy alta: TMB × 1.9
Comparación de Fórmulas
Mifflin–St Jeor suele ser más precisa en población general; Katch–McArdle destaca cuando se dispone de % graso fiable. Harris–Benedict puede sobreestimar en sobrepeso [2].
| Contexto | Fórmula recomendada |
|---|---|
| Población general sana | Mifflin–St Jeor |
| Deportistas / físicos atípicos | Katch–McArdle |
| Ámbito clínico | Mifflin o Harris (con ajustes) |
Aplicación Práctica
Calcula tu ingesta calórica sumando los macronutrientes según el sistema Atwater (4 kcal/g proteínas y carbohidratos, 9 kcal/g grasas).
Estima tu TMB con las 3 fórmulas (Mifflin–St Jeor como primera opción) y deriva el GET multiplicando por tu factor de actividad.
- Ajusta ±250–500 kcal según objetivo y evalúa 2–3 semanas.
- Apóyate en apps (MyFitnessPal) y wearables.
La consistencia manda: seguimiento simple y constante > perfección esporádica.
Referencias
Atwater WO. The chemical composition of American food materials. USDA; 1896.
Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.
Harris JA, Benedict FG. A biometric study of basal metabolism. Carnegie Institution. 1919.
Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1991.
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