La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más investigados y efectivos según evidencia de alta calidad (ISSN 2021, IOC 2018, EFSA 2015). Dosis de 3-6 mg/kg consumidas 60 minutos pre-ejercicio mejoran resistencia aeróbica, fuerza, potencia y cognición. Sin embargo, la tolerancia se desarrolla en 12-15 días, la abstinencia afecta al 50% de usuarios habituales, y dosis superiores a 9 mg/kg incrementan efectos adversos sin beneficios adicionales.

Las bebidas energéticas combinan cafeína con taurina, guaraná y azúcar, produciendo

, con riesgos particulares en adolescentes. La genética (CYP1A2/ADORA2A) modula metabolismo y sensibilidad, aunque su impacto en rendimiento deportivo es menor al esperado.

1. Fisiología y Farmacocinética de la Cafeína

Mecanismo de Acción Principal

El efecto ergogénico de la cafeína se explica principalmente por el bloqueo competitivo de receptores de adenosina en el sistema nervioso central:

• Adenosina: Neurotransmisor inhibitorio que promueve somnolencia y reduce actividad neuronal

• Cafeína: Antagonista no selectivo de receptores A1 y A2A

• Resultado: Aumento de dopamina, noradrenalina y glutamato → mayor alerta, activación motora y reducción de percepción del esfuerzo

Farmacocinética

Genética: CYP1A2 y ADORA2A

CYP1A2 (rs762551)

• AA (metabolizadores rápidos): Mayor velocidad de eliminación

• AC/CC (metabolizadores lentos): Cafeína permanece más tiempo en sistema

ADORA2A (rs5751876)

• TT (“alta sensibilidad”): Mayor respuesta a bloqueo de adenosina

• TC/CC (“baja sensibilidad”): Respuesta atenuada

Cronotipo y Sueño

La cafeína tiene vida media de 5-6 horas en la mayoría de individuos:

• Consumida a las 16:00h → 50% sigue activa a las 22:00h

• Puede prolongar latencia del sueño, reducir sueño profundo (fase N3) y disminuir calidad del descanso

• Recomendación práctica: Última dosis ≥6 horas antes de dormir

2. Efectos Ergogénicos: Evidencia de Alta Calidad

ISSN Position Stand (2021)

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva evaluó más de 300 estudios y concluyó:

Resistencia Aeróbica (Evidencia ALTA)

• Mejora en ejercicios de 5-150 minutos de duración

• Magnitud del efecto: Moderada a grande

• Modalidades: Ciclismo, carrera, remo

• Mecanismo: Reducción de percepción del esfuerzo (RPE) y mayor reclutamiento de unidades motoras

Fuerza y Potencia (Evidencia MODERADA-ALTA)

• Incremento de 1RM:

  2-3% en miembros superiores

• Mejora en saltos verticales, sprints y ejercicios explosivos

• Mayor beneficio en ejercicios que requieren alta velocidad de contracción

Deportes de Equipo (Evidencia MODERADA)

• Mejora en sprints repetidos, distancia total recorrida y precisión técnica

• Reducción de fatiga en fases finales de partidos

IOC Consensus Statement (2018)

El Comité Olímpico Internacional clasifica la cafeína como uno de los pocos suplementos con evidencia sólida junto a creatina, nitrato, bicarbonato de sodio y β-alanina.

Diferencias por Población

Entrenados vs. No entrenados: Ambos se benefician, pero magnitud puede ser ligeramente mayor en no entrenados. Atletas de élite: Mejoras del 1-3% pueden ser determinantes en competencia.

Diferencias por Sexo: Evidencia limitada, pero estudios recientes (2023) sugieren respuesta similar en hombres y mujeres. Fase del ciclo menstrual NO parece modular respuesta ergogénica significativamente.

3. Efectos Cognitivos

La cafeína mejora múltiples dominios cognitivos según evidencia robusta:

Vigilancia y Atención (Evidencia ALTA)

• Mejora sostenida durante tareas monótonas prolongadas
• Efecto más pronunciado en estado de privación de sueño

Tiempo de Reacción (Evidencia ALTA)

• Reducción de 2-5% en tiempos de reacción simple y compleja

• Relevante para deportes técnicos (tenis, esgrima, deportes de combate)

Fatiga Mental (Evidencia MODERADA)

• Retrasa aparición de fatiga cognitiva durante ejercicio prolongado

• Beneficioso en deportes con alta demanda de toma de decisiones (fútbol, baloncesto)

4. Tolerancia y Dependencia

Desarrollo de Tolerancia

Timeline de Tolerancia

• Días 1-4: Efecto ergogénico máximo

• Días 5-12: Atenuación progresiva (~20-30%)

• Días 12-15: Tolerancia establecida; efecto reducido a ~50% del inicial

Mecanismo: Regulación al alza (upregulation) de receptores de adenosina → menor respuesta al bloqueo por cafeína

Abstinencia (Síndrome de Retirada)

Prevalencia: Afecta al 50% de usuarios habituales que consumen >100 mg/día

Onset 12-24h, pico 20-48h, duración hasta 9 días

Estrategias de Periodización

1. Periodización Estratégica (sin retirada total)

• Usar cafeína solo en entrenamientos clave y competencias (2-3 días/semana)

• Mantener consumo basal <100 mg/día en días no competitivos

2. Deload de Cafeína (4-7 días)

• Retirada completa 4-7 días pre-competencia para re-sensibilizar receptores

• IOC sugiere que puede restaurar efecto ergogénico

• Limitación: Riesgo de síntomas de abstinencia durante periodo crítico

3. Micro-dosificación Continua

• Mantener dosis bajas constantes (<200 mg/día)
• Aumentar a 3-6 mg/kg solo para eventos importantes
• Minimiza tolerancia y evita abstinencia

5. Protocolos de Dosificación y Timing

Tabla: Objetivo Deportivo → Protocolo Sugerido

Formas de Consumo

Cafeína Anhidra (cápsulas/polvo)

• Mayor precisión de dosificación
• Absorción predecible
• Forma usada en investigación
• Recomendada para atletas

Café

• Contenido variable: 80-200 mg/taza (según preparación)
• Contiene antioxidantes (ácido clorogénico)

• Algunos estudios muestran efecto ergogénico similar a cafeína pura

• Limitación: Difícil estandarizar dosis

Gomas de Cafeína

• Absorción bucal parcial → efecto más rápido (~20 min)
• Útil para timing ajustado
• Contenido típico: 40-100 mg/goma

Cafeína Natural vs. Anhidra

Cafeína Natural (café, té, guaraná): Matriz alimentaria compleja con polifenoles. Absorción puede ser ligeramente más lenta.

Cafeína Anhidra (sintética, purificada): Forma estándar en estudios científicos. Mayor control de dosis.

¿Diferencia en eficacia? Metaanálisis (2020) sugiere efectos ergogénicos similares, aunque cafeína anhidra tiene ventaja de precisión.

6. Bebidas Energéticas: Composición, Sinergias y Riesgos

Tabla: Perfil de Ingredientes Comunes

¿Existen Sinergias Reales?

Cafeína + Taurina: Estudios en animales sugieren sinergismo. En humanos: Efectos cardiovasculares (↑PA, ↑FC) son mayores que con cafeína sola. NO hay evidencia robusta de sinergismo ergogénico.

Cafeína + Guaraná: Guaraná es fuente de cafeína (2-4.5% vs. 1-2% en café). Efecto es aditivo, no sinérgico. Problema: Contenido total de cafeína puede ser subestimado en etiqueta.

Cafeína + L-teanina: Relación 1:2 (100 mg cafeína + 200 mg L-teanina). Evidencia MODERADA de mejora en atención sostenida sin ansiedad.

Cafeína + Carbohidratos: Sinergismo ergogénico en ejercicio de resistencia >60 min. Mecanismo: Carbohidratos mejoran disponibilidad de energía + cafeína reduce fatiga central.

Riesgos Cardiovasculares

Metaanálisis 2023 (43 estudios, >1000 participantes)

Efectos de bebidas energéticas vs. placebo:

• ↑ Presión arterial sistólica: +4-6 mmHg

• ↑ Frecuencia cardíaca: +5-7 lpm

• ↑ Intervalo QTc: +6-10 ms (riesgo arritmias)

• Efectos superiores a cafeína pura → implicación de otros ingredientes (taurina, guaraná)

Riesgos en Adolescentes

Systematic Review 2023 (18 estudios, 188,322 adolescentes, 13 países)

EDKAR Study (2025): Adolescentes con consumo crónico alto muestran mayor consumo de alcohol y tabaco, menor duración de sueño, impacto en desarrollo cerebral (corteza prefrontal en maduración).

7. Seguridad y Contraindicaciones

Límites de Ingesta Seguros (EFSA 2015)

Importante: Dosis >9 mg/kg incrementan efectos adversos (náusea, ansiedad, taquicardia, insomnio) sin beneficios ergogénicos adicionales.

Contraindicaciones Absolutas

• Arritmias cardíacas (fibrilación auricular, QT largo)
• Hipertensión severa no controlada (>160/100 mmHg)
• Trastornos de ansiedad severos
• Embarazo (límite estricto 200 mg/día)

Interacciones Medicamentosas

Protección del Sueño

Regla General: Última dosis ≥6 horas antes de acostarse

Vida media individualizada: Metabolizadores lentos (CYP1A2 CC): Considerar ≥8 horas. Fumadores: Metabolismo acelerado → menor impacto en sueño.

8. Regulación y Etiquetado

EFSA y FDA: Marco Regulatorio

EFSA (Unión Europea)

• Bebidas con >150 mg/L de cafeína deben llevar advertencia: “Contenido elevado de cafeína. No recomendado para niños, embarazadas ni lactantes”

• Obligatorio declarar contenido total de cafeína en mg/porción

FDA (Estados Unidos)

• Cafeína: GRAS (Generally Recognized as Safe) hasta 400 mg/día

• Sin regulación específica de bebidas energéticas como categoría separada

• No requiere declaración de contenido si es naturalmente presente (guaraná, té)

Claims Permitidos vs. Prohibidos

Claims respaldados por evidencia (permitidos):

• “Aumenta alerta y concentración"
• "Reduce percepción de fatiga"
• "Mejora rendimiento en ejercicios de resistencia”

Claims NO respaldados (prohibidos/cuestionables):

• “Quema grasa” (efecto termogénico mínimo ~3-5%)
• “Construye músculo” (sin evidencia)

• “Mejora metabolismo permanentemente” (tolerancia metabólica ocurre)

Bebida Energética vs. Pre-Workout

9. Decisiones Prácticas: Matriz de Recomendaciones

Escenario 1: Atleta de Resistencia (Maratón, Ciclismo >90 min)

Protocolo Sugerido

• Pre-ejercicio: 3-4 mg/kg (210-280 mg para 70 kg) a 60 min pre

• Intra-ejercicio: 100 mg cada 60-90 min (geles con cafeína, gomas)

• Total acumulado: 4-6 mg/kg

Riesgos: Alteración gastrointestinal en dosis altas, deshidratación (efecto diurético leve), ansiedad pre-competencia

Alternativas: Nitrato de sodio (6-8 mmol, ~400-500 mg) para resistencia sin estimulación. Bicarbonato de sodio (0.3 g/kg) si tolerancia GI.

Escenario 2: Atleta de Fuerza (Powerlifting, Halterofilia)

Protocolo Sugerido

• 3-5 mg/kg (210-350 mg para 70 kg) a 45-60 min pre-entrenamiento

• Timing ajustado para coincidir pico plasmático con ejercicios principales

Riesgos: Jitteriness que puede afectar técnica, insomnio si entrena tarde

Alternativas: Creatina monohidratada (5 g/día) - sin estimulación. Beta-alanina (3-6 g/día) para capacidad de buffer.

Escenario 3: Usuario Recreativo (Gimnasio, Fitness General)

Protocolo Sugerido

• Dosis baja: 1-3 mg/kg (~100-200 mg) si desea

• Considerar: ¿Es realmente necesario? Entrenamientos recreativos no requieren suplementación

Riesgos: Dependencia psicológica (“no puedo entrenar sin cafeína”), tolerancia rápida si usa diariamente, gasto económico innecesario

Alternativas: Entrenamiento sin suplementos (igual de efectivo para salud general). Optimizar nutrición, sueño, hidratación (fundamentos ignorados frecuentemente).

10. Mitos Comunes Desmentidos

Mito #1: “Más Cafeína = Más Rendimiento”

❌ FALSO

• Curva dosis-respuesta es no lineal: Beneficios máximos a 3-6 mg/kg

• Dosis >9 mg/kg: Sin mejora adicional + ↑ efectos adversos (náusea, ansiedad, taquicardia)

• ISSN: “Very high doses are associated with high incidence of side effects and do not seem to be required”

Mito #2: “Bebidas Energéticas = Pre-entrenamientos”

❌ FALSO

• Bebidas energéticas: Diseñadas para alerta general; alto contenido azúcar/edulcorantes; taurina sin efecto ergogénico probado

• Pre-entrenamientos: Formulados para rendimiento; incluyen ingredientes con evidencia (beta-alanina, citrulina, creatina); menor azúcar

• No son intercambiables: Pre-workouts > bebidas energéticas para deporte

Mito #3: “Si Me Da Sueño Después de Cafeína, Necesito Subir la Dosis”

❌ FALSO

Somnolencia post-cafeína = “Crash” por:

• Acumulación de adenosina durante bloqueo → liberación abrupta al terminar efecto

• Privación de sueño subyacente
• Hipoglucemia reactiva (si bebida con alto azúcar)

Solución: NO es más cafeína, sino mejorar higiene de sueño, reducir frecuencia de uso, dosificación más baja y estable.

Mito #4: “La Cafeína Deshidrata”

❌ MAYORMENTE FALSO

• Efecto diurético es leve y NO causa deshidratación neta en dosis <500 mg

• Metaanálisis (2014): Consumo moderado de cafeína NO afecta balance hídrico adversamente en atletas

• Excepción: Dosis muy altas (>600 mg) + ambiente caluroso → monitorear hidratación

11. Checklist de Uso Responsable

✅ Antes de Usar Cafeína para Rendimiento

• ☐ Verificar dosis: ¿He calculado 3-6 mg/kg según mi peso?

• ☐ Timing adecuado: ¿Consumiré 60 min antes del ejercicio?

• ☐ Proteger sueño: ¿Última dosis ≥6 horas antes de dormir?

• ☐ Evaluar necesidad: ¿Este entrenamiento realmente lo requiere?

• ☐ Contraindicaciones: ¿Tengo ansiedad, hipertensión, arritmias o tomo medicamentos que interactúan?

✅ Durante el Uso Regular

• ☐ Monitorear tolerancia: ¿He notado reducción de efectos después de 2 semanas?

• ☐ Evitar dependencia: ¿Uso cafeína solo para entrenamientos importantes, no diariamente?

• ☐ Calidad del sueño: ¿Duermo 7-9 horas de calidad?

• ☐ Presión arterial: ¿He verificado PA recientemente? (meta <130/80 mmHg)

• ☐ Síntomas adversos: ¿Experimento ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza frecuente?

✅ Selección de Productos

• ☐ Etiquetado claro: ¿Declara contenido exacto de cafeína en mg?

• ☐ Certificación: ¿Tiene sello NSF Certified for Sport / Informed Sport? (si soy atleta competitivo)

• ☐ Evitar “proprietary blends”: ¿Puedo ver dosis de cada ingrediente?

• ☐ Fuente confiable: ¿Compro en tienda verificada, no sitios desconocidos?

12. FAQs (Preguntas Frecuentes)

1. ¿Es mejor tomar café o cápsulas de cafeína para rendimiento?

Respuesta: Ambos son efectivos según estudios. Las cápsulas de cafeína anhidra tienen ventaja de dosificación precisa (crítico para atletas que buscan 3-6 mg/kg exactos). El café tiene contenido variable (80-200 mg/taza) pero incluye antioxidantes beneficiosos. Para uso recreativo, ambos sirven; para competencia, cápsulas permiten mayor control.

2. ¿Puedo usar cafeína todos los días o desarrollo tolerancia?

Respuesta: La tolerancia se desarrolla en 12-15 días de uso diario. El efecto ergogénico se reduce ~50% con uso crónico. Estrategias: Uso intermitente (solo entrenamientos clave, 2-3 días/semana), periodización con deload de 4-7 días antes de eventos importantes, o aceptar tolerancia si usas cafeína diariamente por otros motivos y reservar dosis altas para competencias.

3. ¿Las bebidas energéticas son mejores que tomar cafeína sola?

Respuesta: NO para rendimiento deportivo. Estudios muestran que los efectos ergogénicos se deben principalmente a cafeína. Taurina, ginseng y guaraná no tienen evidencia sólida de beneficios adicionales. Las bebidas energéticas tienen alto contenido azúcar (>50 g), ingredientes innecesarios, mayor costo. Recomendación: Cafeína anhidra (cápsulas) o café es más efectivo y económico para la mayoría.

4. ¿La genética determina si la cafeína me funciona?

Respuesta: Parcialmente. Los genes CYP1A2 y ADORA2A afectan metabolismo y sensibilidad, pero estudios recientes (2020) muestran que ambos genotipos se benefician en rendimiento deportivo. La genética modula más los efectos cognitivos y cardiovasculares que los ergogénicos. No necesitas test genético para probar cafeína; la respuesta individual se determina mejor mediante auto-experimentación.

5. ¿Cuántas horas antes de dormir debo dejar de consumir cafeína?

Respuesta: Mínimo 6 horas, idealmente 8-10 horas si eres metabolizador lento. La vida media de cafeína es 5-6 horas, pero puede extenderse a 8-10 horas en algunas personas. Ejemplo: Si duermes a 23:00h → última dosis máximo a 17:00h (conservador) o 15:00h (óptimo). Entrenamientos nocturnos: Considerar dosis muy baja (<100 mg) o entrenar sin cafeína para proteger recuperación.

6. ¿Qué hago si experimento ansiedad con cafeína pero quiero los beneficios?

Respuesta: (1) Reducir dosis: Probar 1-2 mg/kg (~100-150 mg) en lugar de 3-6 mg/kg. (2) Combinar con L-teanina: Ratio 1:2 (100 mg cafeína + 200 mg L-teanina) reduce jitteriness. (3) Cambiar timing: Consumir con alimento para absorción más lenta. (4) Considerar alternativas: Nitrato, beta-alanina, creatina (sin efecto estimulante). (5) Aceptar limitación individual: Algunas personas son hipersensibles; forzar uso no vale la pena.

Conclusiones Clave

• ✅

  La cafeína es uno de los pocos suplementos con evidencia científica robusta

  (ISSN 2021, IOC 2018, EFSA 2015)

• ✅ Dosis óptima: 3-6 mg/kg, 60 min pre-ejercicio mejora resistencia, fuerza, potencia y cognición

• ✅ Tolerancia se desarrolla en 12-15 días de uso continuo; estrategias de periodización son efectivas

• ✅ Abstinencia afecta al 50% de usuarios habituales (cefalea 50-70%, fatiga 60%)

• ✅ Genética (CYP1A2/ADORA2A) modula metabolismo pero NO predice respuesta ergogénica consistentemente

• ✅

  Bebidas energéticas producen efectos cardiovasculares superiores a cafeína sola

  (+4-6 mmHg PA, +5-7 lpm FC)

• ✅ Riesgos en adolescentes: Insomnio 35.4%, palpitaciones 17.5%, dolor torácico 19.6%

• ✅ Límites seguros EFSA: 400 mg/día adultos, 200 mg/día embarazadas, 3 mg/kg/día adolescentes

• ✅

  Dosis >9 mg/kg: Sin beneficio adicional + ↑ efectos adversos

• ✅ Proteger sueño: Última dosis ≥6 horas antes de dormir